Stress – die neue Volkskrankheit in Deutschland. Die Weltgesundheitsorganisation gibt an, dass Stress zu einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts zählt. Eine Studie anlässlich des “Welttages für psychische Gesundheit” des Markt- und Meinungsforschungsinstituts Ipsos ergab, dass 58 % der Deutschen sich im vergangenen Jahr zumindest einmal so gestresst fühlten, dass es sich auf ihr tägliches Leben auswirkte. Ein Drittel der Befragten gab an, dass ihr Alltag im vergangenen Jahr mehrmals durch Stress negativ beeinflusst wurde.
Doch was, wenn Stress chronisch wird und man unter Dauerstress leidet? Dieser kann zahlreiche psychische und physische Krankheiten hervorrufen, wie beispielsweise eine Stoffwechselentgleisung, Diabetes, Burnout oder Depressionen. Der Cortisolspiegel steigt an, was gefährliche gesundheitliche Folgen hervorrufen kann. Man sollte sein Cortisol senken, indem man beispielsweise auf einen guten Schlaf achtet, sich ausreichend bewegt und auch wenig Alkohol sowie Koffein konsumiert. Was man tun kann, um sein Stresslevel und den Cortisolspiegel proaktiv zu senken und chronischen Stress zu vermeiden, erklären wir in diesem Beitrag.
Ausreichend Bewegung und Sport
Bewegung und Sport sind ein sehr gutes Ventil für Stress und die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention rät zu mindestens 150 Minuten Sport pro Woche. Man sollte sich idealerweise 30 Minuten pro Tag bei Tageslicht oder im Freien bewegen. Übt man körperliche Aktivitäten aus, werden die Glückshormone Serotonin, Dopamin und Endorphin ausgeschüttet, die zu dem zufriedenen Gefühl nach dem Training führen. Besonders geeignet sind beispielsweise Wandern in der Natur, Joggen, Nordic Walking, Tanzen, Schwimmen, Spazierengehen, Yoga und Radfahren. Wichtig ist, dass es auch Spaß macht. Es empfiehlt sich, es jedoch nicht zu übertreiben und auf Regeneration und Ruhephasen zu achten, denn der Körper braucht Zeit, um die Trainingsreize zu verarbeiten und Cortisol abzubauen.
Bewusst entspannen und Stress abbauen
Steht man unter Stress, ist es besonders wichtig, bewusst Zeit für Entspannung zu schaffen. Es gibt einige Entspannungstechniken, die dabei helfen, so richtig zur Ruhe zu kommen. Von progressiver Muskelentspannung bis hin zu autogenem Training, Atemübungen, Reiki oder Meditation. Hat man eine passende und angenehme Methode für sich gefunden, sollte diese fest in den Alltag integriert werden. Auch ein Termin bei der Massage, ein gutes Buch oder die Lieblingsmusik können dabei helfen abzuschalten und Stress abzubauen.
Auf gesunde Ernährung achten
Auch über die Ernährung kann man den Cortisolspiegel senken. Alkohol, Koffein, Transfettsäuren und raffinierter Zucker lassen den Cortisolspiegel schnell in die Höhe schießen und sollten vermieden werden. Anstatt Weißmehlprodukte zu konsumieren, sollte man auf Vollkornprodukte umsteigen. Vollkornprodukte halten den Blutzuckerspiegel stabil, was zu einer geringeren Ausschüttung von Cortisol führt. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bieten die Basis für starke Nerven. Steht man unter Stress sollte man auf Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, sowie frisches Obst und Gemüse setzen.
Erholsamer und ausreichender Schlaf
Dieser Punkt ist neben körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung bei Stress besonders wichtig. Körper und Geist brauchen ausreichend Schlaf, um die Leistungsfähigkeit tagsüber aufrechtzuerhalten, denn ein Überschuss an Cortisol kann erholsamen Schlaf verhindern und uns wachhalten. Ein gesunder Schlafrhythmus trägt zudem dazu bei, den Cortisolspiegel zu senken.
Auch die passenden Bedingungen im Schlafzimmer helfen dabei, besser und erholsamer schlafen zu können. Die Raumtemperatur sollte nicht zu hoch sein und der Raum ausreichend abgedunkelt sein, um Schlafstörungen zu vermeiden. Smartphone und Co sollte man eine Stunde vor dem Schlafengehen in den Flugmodus schalten und aus der Hand legen. Wer Probleme beim Einschlafen hat, hat die Möglichkeit, Melatonin zu supplementieren, was dabei helfen kann, schneller einzuschlafen.
Prioritäten setzen und Monotasking statt Multitasking
Wer seine Prioritäten kennt, vermeidet es, unnötige Zeit zu verschwenden. Um Stress abzubauen, sollte man das Wichtige vom nicht so Wichtigen unterscheiden und das Wichtigste zuerst erledigen. Am besten erledigt man Dinge nacheinander und konzentriert sich auf nur eine Sache, denn wer Stress ausgesetzt ist, sollte Multitasking vermeiden. So arbeitet man erheblich ergebnisorientierter und fokussierter. Wird die Arbeit zu viel oder ist man ermüdet, ist es wichtig auch einmal “Nein” zu sagen, wenn man noch weitere Aufgaben aufgedrückt bekommt oder Überstunden arbeiten soll.
Zeit für Familie, Freunde und sich selbst
Neben dem Alltagsstress kommen Freunde, Familie und Zeit für sich selbst häufig viel zu kurz. Oftmals versucht man, all diese Aktivitäten über ein Wochenende zu planen, doch so kommt es nicht zu Erholung oder Entspannung, sondern eher zu Freizeit-Stress. Es ist wichtig, dass man in seinem Kalender auch ausreichend Zeit für Freizeitaktivitäten schafft. Ein Treffen mit guten Freunden oder ein Mädelsabend sind eine angenehme Methode, um Cortisol zu lösen, da einem die Zugehörigkeit zu einer Gruppe ein Gefühl von Sicherheit verleiht. Auch ein gemeinsames Familienessen im Lieblingsrestaurant lässt uns entspannen. Braucht man ein wenig Zeit für sich selbst, ein Projekt oder Hobby, sollte man dies ebenfalls zeitlich mit einplanen.